Come Allenarti per Diventare un Campione in Campo: 5 Esercizi di Allenamento Funzionale per Calciatori

Il calcio è passione, tecnica, ma soprattutto preparazione fisica. Per scattare come un’ala, vincere un contrasto o calciare con potenza, serve un corpo allenato e scattante.

Che tu sia un bomber della domenica o un genitore che segue i figli nella scuola calcio, l’allenamento funzionale è la chiave per migliorare le tue prestazioni.

Questo tipo di workout combina forza, agilità e resistenza, proprio come fanno i professionisti prima di scendere in campo.

Con pochi attrezzi, puoi trasformare il tuo garage, il cortile o un parco in una palestra perfetta. Ecco 5 esercizi per portare il tuo gioco al livello successivo, usando strumenti semplici ma efficaci.

Sprint con Elastici di Resistenza

Vuoi lasciare il tuo marcatore sul posto? Gli elastici di resistenza sono ideali per sviluppare accelerazioni esplosive. Fissane uno a un palo, avvolgilo in vita e fai sprint brevi di 10-15 metri. Questo esercizio potenzia quadricipiti e polpacci, migliorando la rapidità nei primi passi. Prova 6-8 serie, con 30 secondi di riposo tra una e l’altra.

Salti sul Box Pliometrico

Un buon balzo in area o un tiro potente richiedono gambe forti. I salti su un box pliometrico (alto 30-50 cm) sviluppano l’esplosività. Salta con entrambi i piedi, atterrando morbido, e ripeti per 3 serie da 12. Non hai un box? Una superficie stabile va bene, ma un box dedicato è più sicuro-

Kettlebell Swing per il Busto

Un tiro preciso nasce da un busto solido. Il kettlebell swing (con un peso da 8-16 kg) allena addominali, glutei e lombari, perfetti per la stabilità nei contrasti. Oscilla il kettlebell fino al petto, spingendo con i fianchi, per 4 serie da 15 ripetizioni. Tecnica prima di tutto per evitare infortuni!

Slam Ball per Esplosività

Lanciare una slam ball (5-10 kg) a terra simula l’energia di un colpo di testa o un tackle. Questo esercizio sviluppa spalle, core e reattività. Fai 3 serie da 20 lanci, sbattendo la palla con forza. È anche un ottimo sfogo prima di una partita importante!

Circuito di Agilità con Coni

Per dribbling e cambi di direzione da trequartista, l’agilità è fondamentale. Posiziona 5 coni a 2 metri di distanza e corri in zig-zag, tenendo il corpo basso. Aggiungi un pallone per maggiore realismo. Completa 5 giri, con 1 minuto di riposo tra uno e l’altro.

Perché scegliere l’allenamento funzionale?
Questi esercizi non richiedono palestre costose e sono perfetti per chi ama il calcio senza rinunciare al divertimento. Rafforzano il corpo in modo equilibrato, riducendo il rischio di infortuni come distorsioni, comuni sul campo. Con l’allenamento funzionale, ogni sessione ti avvicina al tuo prossimo gol.

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